samedi 22 décembre 2007

La respiration pendant la méditation.





Ci après, des enseignements de Ajahn Sucitto


  • Biographie et un autre enseignement de Ajahn Sucitto: La méditation est une profonde activité de transformation : ICI

Plan de ce Message:

1) La respiration pendant la méditation

2) Conseils pour la méditation




1) La respiration pendant la méditation:


Pendant la pratique de la conscience de la respiration (anapanasati) vous passez par tous les schémas pour réaliser la liberté, ce que nous pourrions appeler « le sans-schéma ».

Les schémas de mental, de la parole et du corps sont tous utilisés dans le processus de la méditation.
C'est-à-dire que quand vous vous installez dans la position assise, vous modérez votre capacité de parole en mettant votre attention sur l’inspiration et l’expiration, pour être clair et pour vous y tenir solidement pendant toute une inspiration et pendant toute une expiration – cela a un effet certain sur le mental pensant.

Je peux penser beaucoup, beaucoup de choses pendant une inhalation. Mais, rester vraiment sur une inhalation et ne faire que cela, c’est un entraînement pour calmer et tranquilliser le mental pensant.

Alors, comment faisons nous cela ?

Nous pouvons utiliser un mantra comme « Bouddho »

En pensant « Boud » en inspirant et, en laissant le son de cette syllabe s’étendre tout le long du processus corporel.
Puis, la même chose avec « dho » à l’expiration.

Ou nous pouvons avoir une pensée en nous demandant : « comment puis-je savoir que je respire ? » Et alors, évaluer l’expérience de la respiration telle qu’elle se produit réellement.

Nous pouvons garder ce sens d’investigation focalisée.
Cela ne demande pas beaucoup de réflexions mais une pensée pleine. Nous sommes sérieusement en train de considérer quelque chose, en train de l’écouter, de l’attraper. Où est-ce maintenant ? C’est dans la poitrine, quelque chose qui gonfle, qui serre et disparaît.

En cela, nous sommes réellement avec ce qui se passe et l’enregistrons.
C’est du kamma adroitement conçu parce que cela clarifie le mental mais aussi le calme. Si vous faites cela vous ne pensez pas à d’autres choses. Cela amène à un arrêt, non par annihilation, mais par un phénomène d’accord.

L’entraînement consiste à être simple.
Donnez-vous le temps qu’il faut pour arriver réellement à la simplicité. Rien que cela renverse les mouvements habituels de la vie. Et, si vous perdez l’objectif, n’en faites pas un problème.(...)

Ainsi, si vous ne faites jamais plus que remarquer que vous vous êtes égaré, et à ce moment vous demande simplement : « qu’est-ce qui se passe avec la respiration maintenant ?... » et attraper la moindre sensation qui se présente avec la respiration, c’est bien. Vous déplacez probablement d’énormes résidus, juste en faisant cela. En devenant plus léger et plus simple, le reste de la pratique suit.

En fait, le Bouddha ne commence pas avec tout un ensemble de raffinements.
Par exemple, en ce qui concerne la respiration, il dit simplement : « soyez conscient de votre inspiration et de votre expiration ». Il ne dit rien sur l’endroit où fixer votre attention.
Il nous encourage seulement à être conscient de l’inspiration et de l’expiration et du rythme.

Pour moi, c’est très intéressant parce que le rythme agit sur le cœur. Tous les musiciens savent cela ainsi que les mères de famille qui bercent leur bébé. Si la concentration est tendue, essayez seulement de recevoir le rythme – le léger gonflement de la poitrine, le tour de la taille qui se contracte et se relâche ou le léger mouvement du ventre, quelque chose qui revient régulièrement et que l’on remarque facilement. Soyez seulement conscient du corps comme le schéma des sensations régulières qui apparaissent avec la respiration.


Mon expérience me dit qu’il y a différentes formes de schémas corporels que l’on peut éprouver en inspirant et en expirant..

Tout d’abord, on peut ressentir l’aspect purement physique de la respiration, par exemple le gonflement régulier de la poitrine ou de l’abdomen, la contraction et la détente de la peau.

Puis, on peut sentir le passage de l’air dans le nez et dans le fond de la gorge.

Troisièmement, il y a l’effet énergétique :
quand vous inspirez, vous éprouvez un effet stimulant, quand vous expirez, vous sentez un effet calmant. Ce sont trois niveaux de l’expérience de la respiration.

Je mets l’accent sur l’effet énergétique parce que c’est dans ce domaine que vous éprouvez l’extase (piti) et le bonheur (sukha) qui vous emmènent plus profondément.

C’est cette énergie qui résonne dans le mental et quand vous vous trouvez dans le bonheur, le mental est satisfait et bien installé. C’est le Samadhi – généralement mal traduit par « concentration ».

Cependant cet aspect de la respiration peut-être négligé parce que nous concevons notre corps et sa respiration d’une façon purement matérielle ; inspirez, les poumons se remplissent puis expirez, ils se vident. C’est cela respirer ! Nous avons tendance à nous bloquer là-dessus et à nous concentrer sur quelque chose où l’énergie n’est pas apparente ; ainsi l’extase et le samadhi sont difficiles à trouver.

Mais, si nous nous contentons de mettre le concept du corps de côté en demandant : « comment est-ce que je sens mon corps en ce moment ? » nous pouvons peut-être sentir le corps d’une façon plus dynamique.

Nous pourrions trouver qu’il y a toutes sortes de tremblements, de surgissement, de tintements et de palpitations qui de manifestent. Aussi, le corps est très intelligent. Il semble savoir ce qu’il faut faire.

Quand il se sent tendu, si le mental « s’enlève du milieu », il se relâche. Quand il a besoin d’inspirer, il le fait. Il n’expire jamais quand il a besoin d’inspirer ! Il ne mélange jamais les deux ! Ainsi, nous avons un système intelligent qui va se régénérer lui-même.

Tout ce processus est le schéma corporel et la respiration est juste en son centre comme une expérience énergétique.

Alors, nous pouvons raffiner le processus en accordant le mental conceptuel avec toute la longueur de la respiration qui nous relie avec la détente et la tranquillité de la fin de l’expiration et avec la plénitude complète et le calme de la fin de l’inspiration.

Cette solidité, cette arrivée à la tranquillité, est un aspect de l’énergie corporelle que nous ratons au cours de notre façon animée et dynamique de vivre. Et, avec cette pleine tranquillité, vient un effet somatique et émotif. On se sent profondément relaxé, rafraîchi, tendre en profondeur, avec le sentiment d’être accompli. C’est le commencement de l’extase et du bien-être.

C’est une sensation d’être dans le courant. Ce n’est pas seulement que vous agissez bien – mais que de bonnes choses vous adviennent – et qu’au moment où vous en devenez conscient, votre citta et votre corps se calment, la respiration se fait plus douce et tous les effets combinés emplissent tout le système.

Le mental pensant, le coeur et le corps se réunissent, ils commencent à être unis. C’est ce qui est signifié par « concentration » (samadhi), le brillant résultat de la méditation.

Source : lerefuge


2) Conseils pour la Méditation

Amenez l'attention sur l'expérience corporelle du moment présent :

Asseyez-vous dans une position bien droite et amenez l'attention sur l'expérience corporelle du
moment présent : « Comment est-ce que je reconnais que j'ai un corps ? ».

En d'autres termes, recherchez l'expérience directe de la corporéité - pressions, énergies, pulsions et vitalité qui signifient la conscience corporelle.

Puis, à partir de ce lieu de sensations directes, allez plus dans le détail:

- Vérifiez l'équilibre d'un bout à l'autre - l'équilibre de la tête sur la colonne vertébrale et directement au-dessous, le bassin.
- Vérifiez que la colonne est relâchée mais verticale, détendez les épaules, la mâchoire et laissez la poitrine s'ouvrir.
- Prenez un peu de temps pour rester sur la structure du squelette, en imaginant que toutes les articulations, entre les bras et les épaules par exemple, sont desserrées et comme ouvertes.
- Laissez les bras allongés.
- Vérifiez les vertèbres cervicales, donnez une sensation d'espace entre l'arrière du crâne et le haut du cou.
- Pour vous aider, dirigez votre menton vers l'intérieur et inclinez-le un peu vers le bas.

Prêtez attention aux sensations physiques en utilisant des termes corporels.

- Par exemple, comment le poids du corps est-il réparti ? Où se présente le niveau de vitalité et de chaleur intérieure ?
- Ressentez les mouvements subtils du corps, même quand celui-ci est immobile : pouls, battements, et sensations liées au rythme de l'inspiration et de l'expiration.
- Evaluez les sensations corporelles en termes de confort ; c'est-à-dire que dans certains endroits, un peu de pression peut se révéler solide et rassurante et ailleurs, les énergies et les sensations bougeant dans le corps peuvent être ressenties comme agitées ou vibrantes.
- Sortez des interprétations du mental sur la cause de cette agitation ou de n'importe quelle réaction, qu'elle soit bonne ou mauvaise.
- Au lieu de cela, étendez l'attention de manière égale dans tout le corps. Laissez cette attitude se ressentir comme une énergie qui envahit le corps, avec un esprit d'harmonie, en lui laissant son temps et permettez-lui de décontracter les endroits comprimés et de re-dynamiser les endroits inertes et insensibles.

Plus les choses se mettront en harmonie, plus les sensations de la respiration deviendront apparentes, profondes et stables.

Vous pourrez constater que, non seulement la respiration descend vers l'abdomen mais aussi qu'elle peut provoquer une subtile chaleur ou des picotements qui seront ressentis sur le visage, les paumes ou la poitrine.
Arrêtez votre pensée là-dessus et observez comment vous les ressentez. Il est probable que l'esprit vagabondera, mais assurez-vous, par-dessus tout, que votre intention demeure harmonieuse et stable.

Dès que vous réalisez que votre esprit s'est laissé aller, faites une pause.

Ne réagissez pas. A l'instant où l'esprit vacille, posez-vous la question : « Comment est-ce que je sais que je respire maintenant ? » Ou plus simplement : « Respiration ».

Mettez-vous en accord avec n'importe quelle sensation qui s'élève et qui vous fait comprendre que vous respirez.

Suivez l'expiration suivante, laissez l'esprit se poser sur cette expiration, voyez si vous pouvez rester avec cette expiration jusqu'à la toute dernière sensation et avec la pause qui précède l'inspiration suivante.

Puis suivez l'inspiration de la même façon jusqu'à la toute dernière sensation. De cette façon, laissez le rythme de la respiration diriger l'esprit au lieu d'essayer d'être attentif à la respiration à partir de l'idée.


Observez comment vous ressentez la respiration dans les différentes parties de votre corps:

Commencez par l'abdomen.

Comment l'abdomen reconnaît-il la respiration-? Vous pouvez l'expérimenter comme si c'était un flot gonflant de sensations. Restez avec la sensation de ce mouvement pendant quelques minutes, laissez l'esprit s'en imprégner.

Et comment le plexus solaire reconnaît-il la respiration ? Cela peut être ressenti de façon plus nette : une ouverture et une fermeture.

Puis la poitrine, où la sensation de l'air prédomine.

Ensuite, passez à la gorge et au centredu front, au-dessus de l'arête nasale. Remarquez que la respiration n'est pas qu'un ensemble unique de sensations ou d'énergies. Néanmoins, en termes d'énergie, l'inspiration et l'expiration sont toujours bien distinctes et faciles à reconnaître.

À un certain moment, il se peut que votre esprit veuille s'installer et se recentrer dans un point du corps.

Choisissez celui qui vous semble le plus confortable. Cela peut être au niveau de la poitrine
ou dans le passage supérieur du nez.

Puis continuez de suivre et de ressentir la respiration comme auparavant. Comme l'esprit se mêle à l'énergie de la respiration, répartissez cette attention dans tous les sens corporels, en la laissant se répandre et vous envahir.

Profitez-en, laissez le système de pensée au repos, jouissez du plaisir subtil de laisser cette énergie maintenir votre attention.

Quand vous souhaitez arrêter, revenez à la densité du corps, à la solidité de la structure du squelette. A mesure que vous ressentez la présence revenir, laissez vos yeux s'ouvrir sans rien regarder en particulier.
Doucement laissez la lumière et les choses prendre forme d'elles-mêmes.

Source : lerefuge









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