La Marche Méditative ou méditation en marchant

J'ai longuement parlé de la marche dans le récit de ma retraite. Mais il s'agissait de mon expérience personnelle de la marche. Je vous renvoie au récit de ma retraite jour par jour.


Ci après des enseignements sur la Marche ou Marche Méditative ou encore la Méditation en marchant. On parle aussi de La pleine-conscience de la marche







Plan de ce message

1)La pleine-conscience de la marche selon Ajahn Sucitto

2) Instructions pour la méditation en marche (méthode Mahasi)

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1)La pleine-conscience de la marche, selon Ajahn Sucitto


Pour pratiquer la pleine conscience de la marche, il nous faut un espace ouvert.
Idéalement nous devrions essayer de trouver un espace long d'une vingtaine de pas, mais dans une maison nous aurons probablement à tourner en rond, à marcher autour d'une chambre, plutôt que de faire des allers et retours.

Nous devons faire du mieux que nous pouvons lorsque nous sommes à l'intérieur, mais s'il y a un jardin ou une route nous pouvons en tirer parti.

Cela peut rendre les voisins complètement fous, tant ils pourront se demander ce que nous pouvons bien fabriquer, concluant en général que nous avons perdu quelque chose !

Parce que, ce que nous faisons lorsque nous pratiquons la méditation en marchant, c'est de se tenir debout, et puis de marcher droit devant pendant une vingtaine de pas, ensuite, de stopper, se tenir debout immobile, se retourner et repartir dans l'autre sens - et nous continuons à faire cela, marcher dans un sens et en sens contraire.

Lorsque nous marchons nous gardons notre regard, l'attention des yeux légèrement pointée vers le sol devant nous, disons à environ deux trois mètres, de sorte que la tête est toujours très légèrement penchée vers le bas.
Plutôt que fixer notre regard sur quelque chose en particulier, nous ne faisons que rassembler notre attention ; c'est assez important parce que si nous ne faisons que regarder tout ce qui se présente autour de nous alors il se peut que nous devenions distrait.

Ce qui se passe dans la méditation en marchant, c'est qu'il y a de toute façon tant de choses qui traversent l'esprit qu'il est très utile d'apprendre à seulement maintenir son regard légèrement fixé, ne regardant rien en particulier.
Lorsque nous marchons, dans un sens et dans l'autre, nous remarquons très rapidement que lorsque nous voyons les choses défiler, l'esprit s'en saisit : « Oh, regarde cette fleur, cet oiseau… », de même avec l'ouïe, la réflexion ou la sensation ; mais l'idée est de maintenir une position centrale afin que les choses ne fassent que passer par cette position centrale de la marche.


Fixer notre attention sur les sensations qui traversent les pieds

Pour élever un peu plus l'attention, nous essayons généralement de la fixer sur les sensations qui traversent les pieds lorsque nous avançons dans la marche. Comme avec la méditation sur la respiration lorsque nous faisons « j'inspire, j'expire », avec la marche, la sensation est dans le pied, le pied gauche touche le sol, puis le pied droit touche le sol.

Ainsi ce rythme agit comme une sorte de ligne de base, ou un thème sous-jacent, auquel nous continuons à nous référer, y ramenant sans cesse notre attention, à travers le domaine changeant de notre conscience perceptive.

Alors, quand nous arrivons au bout du couloir nous restons immobile, en essayant d'étendre notre perception de la plante des pieds jusqu'en haut du crâne, de sorte que nous puissions nous représenter comme un poteau ou un arbre, ou comme le corps entier debout, afin que le corps entier soit attentif.

Nous fermons les yeux, inspirons et expirons quelques fois, ressentant ce que cela fait de se tenir debout immobile. Puis nous faisons demi-tour et marchons en sens inverse. Nous nous arrêtons à l'autre bout du couloir, restons immobile, nous faisons deux ou trois respirations, nous nous retournons et puis nous repartons en sens inverse ; en restant détendu durant tout ce processus.

L'esprit ira, en apparence, courir d'un bout à l'autre de la pièce, mais au lieu de penser qu'il court d'un bout à l'autre de la pièce, mieux vaut penser que c'est la pièce qui court d'un bout à l'autre de notre esprit - il faut seulement le laisser courir comme il veut - et rester centré, en paix avec ça ; et puis contempler et noter l'expérience du changement en tout cela, le flux en tout cela.


Une claire compréhension peut être atteinte

Une claire compréhension peut être atteinte en réfléchissant, en considérant, et il y a quatre voies pour y arriver.

- Premièrement, il y a la compréhension claire de votre objectif.

Ainsi par exemple quand vous vous asseyez pour méditer, notez juste quelle est votre intention. Ceci peut ne pas être très agréable à faire. Vous pourriez penser : « Bon, je crois que ça a l'air d'être une bonne idée à cette heure-ci », ou « il est sept heure trente ».

Mais si vous n'êtes pas clair sur votre intention alors, dans un sens, l'esprit n'est pas pleinement attentif, et les choses sont faites d'une manière banale.

On peut sûrement faire comme ça avec la méditation, ça peut devenir seulement quelque chose que l'on fait, sans savoir vraiment pourquoi, sans savoir ce que l'on est en train de faire.

Cela ne veut pas dire que vous avez besoin de faire une analyse intellectuelle de vos motivations, mais que vous devez juste éprouver l'objectif qui est en jeu lorsque l'on s'assoit pour pratiquer la méditation. Il se peut que surgisse l'impression de vouloir regarder ce que l'on est en train de faire, et d'être attentif à ce que l'on est en train d'entreprendre et là où on veut en venir - une sorte d'impression que l'esprit s'oriente d'une manière particulière vers la vigilance.

Ceci peut aussi nous aider à considérer ce sur quoi nous devrions fixer notre attention, ce qui est important parce qu'il se peut que parfois nous fixions notre attention sur certaines choses pour ne pas être conscient de ce qui est en train de se passer.

Nous pouvons essayer d'utiliser la méditation comme un moyen de se boucher l'esprit, peut-être en se fixant sur la respiration comme une façon de refuser d'être conscient de la culpabilité ou de la peur.

Nous pouvons faire de la méditation un moyen de supprimer les choses qui devraient en fait être remarquées et approfondies ; ainsi, au lieu de regarder l'état mental dans lequel nous sommes, nous ne faisons que regarder une expérience physique, alors qu'en fait ce qui serait plus cohérent ce serait de regarder notre état mental.

Donc, nous devons regarder notre perception du but : souhaitons-nous comprendre, ou tentons-nous d'éviter quelque chose ?

- Une autre base pour une claire compréhension est de regarder le domaine ou le lieu.

Cela se réfère à l'endroit où vous placez et maintenez votre attention : allons-nous contempler le corps, la sensation, le mental, ou quoi d'autre ? Et ainsi tirer une pratique de ce domaine qui permette de faire l'expérience de processus corporels ou mentaux à travers un certain degré de temps et d'énergies… ça signifie, savoir sur quoi se fixer, et comment s'y maintenir. Et au cours de ce type de pratique, les habitudes mentales vont faire remonter toutes sortes de difficultés qui vont permettre de tester notre habileté.

Ces obstacles constituent des choses que nous pouvons regarder en pleine conscience, de sorte que le déroulement de la pratique doit permettre de faire ressortir les peurs et les inquiétudes, doit permettre d'harceler les pensées et les états d'âmes que nous avons - pour ouvrir la boite de Pandore de l'esprit et en laisser sortir des choses qui puissent être examinées, qu'il puisse être noté et observé de quelle manière ces choses surgissent et cessent.

Cela rend nécessaire de rester dans un type de méditation qui permette de voir de façon détendue et objective des aspects de la conscience que nous tentons d'habitude soit de travestir soit de réprimer.

Cela nous permet de les laisser aller. Rester à l'intérieur du domaine signifie que l'on demeure dans l'expérience directe, plutôt que dans des interprétations conceptuelles.

Alors un type de compréhension se manifestera qui permettra au coeur de trouver la paix, plutôt que des explications, ou des critiques ou de la spéculation. C'est ce que signifie trouver le bon endroit, le bon domaine, la bonne fondation comme base d'une compréhension claire.

- La troisième base est l'adéquation:

L'adéquation de l'objet de méditation - trouver un objet qui apportera les bons résultats.

Ainsi, par exemple, peut-être n'y a-t-il aucun intérêt à se fixer sur la respiration si vous êtes très fatigué - vous allez juste vous endormir ; ce n'est pas non plus très judicieux si l'esprit est très agité, parce que ce ne sera tout simplement pas réalisable.

Dans une telle situation il est préférable de trouver un objet de méditation tel que les sensations de la main, ou les sensations de la tête ou du corps, ou juste la posture corporelle.

Avec le manque sexuel, mieux vaut contempler le corps dans ses parties constitutives et ses formes élémentaires ; avec la rancune et l'aversion il faut réfléchir aux maux personnels que de tels états provoquent, et s'exercer à élargir son point de vue.

De tels exercices libèrent l'énergie mentale vers des objectifs plus profonds.

Dès lors, ce qui est adéquat en terme d'objet de méditation ou en terme d'effort signifie qu'il est possible à travers la méditation de mobiliser l'effort adéquat qui, ni ne vous épuisera, ni ne
vous fera forcer, mais qui sera suffisant pour que votre esprit s'y applique en toute pertinence.

- Et la quatrième considération, qui dans un sens couvre les autres, est d'être lucide, de comprendre clairement les états du mental.

En d'autres termes, d'en faire l'expérience en eux-mêmes et pour eux-mêmes et non comme des aspects de la personnalité.

C'est assez piégeant.

Cela amène souvent, en premier lieu, d'en finir avec la question de savoir pourquoi nous prenons si personnellement les énergies et perturbations du mental.

Sur quoi basons-nous notre estime de soi ? Qu'avons-nous été entraîné à penser, ou conditionné à ressentir ? Ces programmes et messages sont-ils créés ou possédés par notre personnalité - ou est-ce l'inverse ?

Cela n'engage pas à une dénégation de la personnalité, mais seulement à noter qu'il s'agit de l'agent plutôt que de l'auteur de nos vies. Si vous avez de l'amour-propre vous éprouvez aussi de l'auto-aversion.

Ainsi, il y a toujours la nécessité de garder un angle de vue clair et frais sur ces choses.

Nous pouvons commencer par utiliser un objet de méditation adéquat, tel que la respiration - la totalité de la respiration - inspirer et expirer en notant ce qui se passe.

Nous pouvons nous sentir heureux, calme, abasourdi, agité ; et alors, si nous pouvons en fait juste maintenir la pleine conscience qui note ces expériences mentales qui vont et viennent, alors tout est bien et bon.

Néanmoins, si après quelques tentatives nous ne réussissons pas à garder notre sens de l'équilibre, alors il nous faut changer et trouver un autre objet de méditation, tel que la seule écoute de la sonorité du mental, ou la fixation sur un autre aspect du corps.

Source : lerefuge








2) Instructions pour la méditation en marche (méthode Mahasi)


Dans la méditation Vipassana, le principe de base consiste à observer tout ce qui se présente, au moment même où cela se présente, à être conscient de ce qui se passe dans l’instant présent. C’est vivre dans l’instant présent.

Lorsque le méditant marche, il doit être conscient de tous les mouvements successifs faisant partie du processus de la marche, depuis le moment où il lève le pied, jusqu’à ce qu’il le repose.

Essayez de marcher le plus lentement possible comme si vous transportiez un bol plein d’eau, sans regarder vos pieds.

1ère phase : Pas droit-Pas gauche

Le dos est droit, sans tension, les mains jointes dans le dos ou devant soi, les yeux baissés, le regard est dirigé vers le sol à environ 2 mètres devant soi.

Commencez par noter mentalement et silencieusement « debout-debout », puis « intention de marcher-intention de marcher ». En avançant la jambe droite notez « pas droit », et en avançant la jambe gauche notez « pas gauche ».

Marchez sans chaussures sur une ligne droite d’environ 3 ou 4 mètres. Une fois arrivé au bout, notez mentalement « arrêter-arrêter » et « debout-debout », puis « intention de tourner- intention de tourner », ensuite « tourner-tourner », « debout-debout » et recommencez à noter les mouvements du pied « pas droit » « pas gauche ».

La note mentale et le mouvement du pied doivent être synchronisés, c’est-à-dire que vous devez commencer à noter mentalement « pas » dès que vous commencez à lever le pied droit, et « droit » dès que vous commencez à poser le pied droit au sol.


2ème phase : lever-poser

Après une vingtaine de minutes, si vous réussissez bien à noter le mouvement des pas, passez à deux notes par pas.

Le dos est droit, sans tension, les mains jointes dans le dos ou devant soi, les yeux baissés, le regard est dirigé vers le sol à environ 2 mètres devant soi.

Commencez par noter mentalement et silencieusement « debout-debout », puis « intention de marcher-intention de marcher ». En levant le pied droit notez « lever », et en baissant le pied droit notez « poser », puis en levant le pied gauche notez « lever », et en baissant le pied gauche notez « poser ».

Marchez sans chaussures sur une ligne droite d’environ 3 ou 4 mètres. Une fois arrivé au bout, notez mentalement » « arrêter-arrêter » et « debout-debout », puis « intention de tourner- intention de tourner », ensuite « tourner-tourner », « debout-debout » et recommencez à noter les mouvements du pied « lever » « poser ».


3ème phase : lever-avancer-poser

Après encore une vingtaine de minutes, si vous parvenez bien à coordonner la note mentale avec le mouvement des pas, passez à trois notes par pas.

Le dos est droit, sans tension, les mains jointes dans le dos ou devant soi, les yeux baissés, le regard est dirigé vers le sol à environ 2 mètres devant soi.

Commencez par noter mentalement et silencieusement « debout-debout », puis « intention de marcher-intention de marcher ».

En levant le pied droit notez « lever », en avançant le pied droit notez « avancer » et en baissant le pied droit notez « poser ». Puis en levant le pied gauche notez « lever », en avançant le pied gauche notez « avancer » et en baissant le pied gauche notez « poser ».

Marchez sans chaussures sur une ligne droite d’environ 3 ou 4 mètres. Une fois arrivé au bout, notez mentalement » « arrêter-arrêter » et « debout-debout », puis « intention de tourner- intention de tourner », ensuite « tourner-tourner », « debout-debout » et recommencez à noter les mouvements du pied « lever » « avancer » «poser ».


Remarques

Vous pouvez faire jusqu'à 6 ou 7 notes mentales ( voir le récit de ma retraite)



Les bénéfices de la méditation en marche


La marche méditative renforce l’énergie, stimule la circulation, ravive les muscles, facilite la digestion et développe une concentration profonde.

La marche méditative est à pratiquer avant la méditation assise. Étant complémentaires, les deux méditations doivent être de durée équivalente.

Au moment où vous passez de la méditation en marche, à la méditation assise, ou vice-versa, veillez à maintenir la continuité de votre attention. L’attention constante engendre une profonde concentration. Grâce à une profonde concentration vous pourrez réaliser la nature intrinsèque des phénomènes physiques et mentaux. Cette réalisation mène à la cessation de la souffrance.


Source: vipassanasangha