La Pratique

Question: Est-il nécessaire de rester assis pendant des heures ?

Ajahn Chah : Non, il n'est pas nécessaire de rester assis pendant des heures et des heures. Il y a des gens qui pensent que plus on médite en position assise, plus on est sage. J'ai vu des poules rester assises sur leurs nids pendant des jours et des jours !

La sagesse provient d'un effort d'attention constant dans toutes les positions. Ta pratique devrait commencer le matin, à ton réveil, et continuer jusqu'au moment où tu t'endors. Ne t'inquiète pas au sujet du temps pendant lequel tu es capable de rester assis. La seule chose qui compte, c'est que tu sois toujours attentif, aussi bien pendant le travail ou la méditation en position assise qu'au moment où tu vas aux toilettes.



Pratiquez! par Ajahn Chah


Voyez simplement votre souffle aller et venir. Ne soyez diverti par rien d’autre. Même si quelqu’un près de vous se tient sur la tête avec les fesses en l’air, ne vous en occupez pas !

Restez seulement avec votre inspiration et votre expiration. Concentrez toute votre attention sur la respiration. Contentez-vous de faire cela.

Ne vous intéressez à rien d’autre. Ce n’est pas la peine de chercher à obtenir quoi que ce soit. Ne vous occupez de rien d’autre. Voyez simplement l’inspiration et l’expiration… l’inspiration…l’expiration. « Bud » sur l’inspiration ; « dho » sur l’expiration.

Restez seulement avec votre inspiration et votre expiration de cette manière, jusqu’à ce que vous soyez conscient de votre inspiration et conscient de votre expiration… conscient de l’inspiration… conscient de l’expiration.

Pratiquez de cette manière jusqu’à ce que l’esprit soit apaisé, sans irritation, sans agitation, juste le souffle qui entre et qui sort. Laissez votre esprit dans cet état de paix. Vous n’avez, à ce stade, besoin d’aucun but. C’est cet état qui est le premier stade de la pratique.

Si votre esprit est tranquille, s’il est en paix, alors il sera naturellement attentif. Comme vous poursuivez ainsi, la respiration ralentit, devient plus légère. Le corps devient souple, l’esprit devient détendu. C’est un processus naturel. L’assise est confortable : vous ne ressentez pas d’ennui, vous ne dodelinez pas de la tête, vous ne vous assoupissez pas. (...)


Cette chose qui nous accompagne en permanence s’appelle « sati », le pouvoir de l’attention, de la mémorisation, et « sampajanna », qui est la compréhension claire.

Quoi que nous disions, où que nous allions, pour l’aumône ou autre activité, quand nous mangeons, lavons nos bols à aumône, quoi que nous fassions, nous devons être parfaitement conscient de tout. Etre constamment dans la pleine conscience.

 LA SUITE



Source : Ajahn CHAH “Just Do It !” - The Teachings of Ajahn CHAH - traduction par isara

Effort et détente dans la méditation

photo : isarablog

EFFORT ET DETENTE, par Ajahn Sumedho


L’effort, c’est simplement faire ce qu’il y a à faire. Le degré d’effort peut varier selon le tempérament et les habitudes de chacun. Certaines personnes ont beaucoup d’énergie, sont pleines d’allant et passent leur temps à essayer de trouver quelque chose à faire ; pour elles, tout est tourné vers l’extérieur.


En méditation nous ne cherchons pas à faire quelque chose pour échapper à l’instant présent

Nous développons une sorte d’effort intérieur. Nous observons l’esprit et nous nous concentrons sur le sujet.

Trop d’effort finit par créer de l’agitation mais sans un minimum d’effort la torpeur s’installe et le corps s’avachit. Le corps est un moyen idéal de mesurer l’effort : si votre dos est bien droit, le corps peut accueillir l’effort, les vertèbres sont bien empilées les unes sur les autres, le torse est redressé, les épaules dégagées.

Il faut une certaine volonté pour arriver à faire de votre corps un bon récipient pour l’effort. Si vous êtes trop relâché, vous allez arriver à la posture la plus facile, c’est à dire que la gravité va vous attirer vers le bas. Or nous savons par exemple que, quand il fait froid, il faut alimenter le dos en énergie pour en remplir le corps plutôt que se rouler en boule sous les couvertures.


Avec anapanasati ou l’attention au souffle, vous vous concentrez sur le rythme.

Cela m’a beaucoup aidé pour m’apprendre à ralentir au lieu de tout faire en vitesse. C’est comme pour la pensée : vous vous concentrez sur un rythme qui est beaucoup plus lent que celui de vos pensées. La pratique d’anapanasati nécessite de se calmer pour se mettre au diapason du rythme lent de la respiration. Alors nous cessons de penser. Nous nous satisfaisons du simple fait d’inspirer et puis du simple fait d’expirer, en prenant tout notre temps pour être présent à cette respiration du début jusqu’à la fin et à chacune des étapes intermédiaires.

Si vous utilisez anapanasati dans le but d’arriver à la concentration du samadhi, vous vous êtes déjà fixé un but, vous essayez d’obtenir quelque chose pour vous-même et dans ce cas anapanasati va cruellement vous décevoir et même vous faire enrager.

Etes-vous capable de rester présent à toute la durée d’une inspiration ? A vous satisfaire d’une simple expiration ? Pour vous satisfaire de ce bref moment, il faut ralentir votre rythme, n’est-ce pas ?



Etre attentif à toute la durée d’une inspiration et à toute la durée d’une expiration.

Quand on pratique anapanasati pour atteindre un niveau de jhana ou absorption, on y met beaucoup d’effort et par conséquent on ne ralentit rien du tout, obnubilé que l’on est par le but à atteindre, au lieu de se contenter humblement d’une simple respiration. Tout le succès d’anapanasati réside là : être attentif à toute la durée d’une inspiration et à toute la durée d’une expiration.

Posez votre attention au début et à la fin ou au début, au milieu et à la fin. Cela vous donne des points de repère précis pour le cas où votre mental s’échapperait souvent pendant la pratique. En portant une attention particulière au début, au milieu et à la fin de la respiration, vous empêcherez le le mental de s’échapper.

C’est uniquement là que nous devons concentrer tous nos efforts. Pendant ce temps, autorisez-vous à oublier tout le reste.

Réfléchissez à la différence entre l’inspiration et l’expiration examinez-la. Laquelle préférez-vous ? Parfois vous aurez l’impression de ne plus respirer tellement la respiration se sera affinée. Le corps semblera respirer de lui-même et vous aurez l’étrange impression que vous allez cesser de respirer — ce qui peut être un peu inquiétant mais sans risque. Il s’agit là d’un exercice complètement centré sur la respiration.

N’essayez à aucun moment de contrôler votre respiration

Quand vous vous concentrez sur les narines, il peut vous sembler que le corps tout entier est en train de respirer, que le corps respire tout seul. Parfois nous prenons les choses trop au sérieux, sans joie, sans le moindre sens de l’humour, nous réprimons tout. Réjouissez donc votre esprit, détendez-vous, soyez à l’aise, prenez tout votre temps sans vous fixer aucune tâche à accomplir : ce n’est rien de spécial, il n’y a rien à atteindre, rien de grave. C’est une petite chose.

Même si vous n’avez qu’une seule respiration consciente dans toute la matinée, ce sera déjà mieux qu’être inattentif tout le temps, comme la plupart des gens.

Si vous êtes négatif de tempérament, essayez de vous montrer plus gentil et plus tolérant avec vous-même. Détendez vous, ne faites pas de la méditation un lourd fardeau. Voyez-la comme une occasion d’être à l’aise et en paix avec le moment présent. Détendez votre corps et soyez en paix. Vous n’êtes pas en train de combattre les forces du mal.


N’ayez pas le sentiment que vous êtes obligé de pratiquer

Si vous sentez une résistance par rapport à la pratique d’anapanasati, soyez-en simplement conscient. N’ayez pas le sentiment que vous êtes obligé de pratiquer ; faites en sorte que ce soit plutôt un plaisir. Vous n’avez rien d’autre à faire, vous pouvez vous détendre complètement. Vous avez tout ce dont vous avez besoin, vous avez votre respiration, il vous suffit de rester assis ici, ce n’est pas difficile à faire ; vous n’avez pas besoin d’être spécialement doué ni spécialement intelligent.

Si vous vous dites : « Je n’y arrive pas », reconnaissez qu’il s’agit là d’une résistance, d’une peur ou d’une frustration et puis détendez-vous. Si vous sentez que vous devenez de plus en plus tendu et agacé par anapanasati, arrêtez la pratique. N’en faites pas quelque chose de difficile, n’en faites pas une tâche impossible. Si vous n’y arrivez pas, restez simplement assis.

Quand autrefois cette pratique arrivait à me mettre dans tous mes états, j’arrêtais et je me contentais d’observer la paix retrouvée. Au début c’était : « Il faut que j’y arrive … Il faut ceci, il faut cela ». Et puis je me disais : « Détends-toi, sois en paix. » Je voyais défiler les doutes, l’agitation, le mécontentement, la résistance et puis je méditais sur la paix en répétant le mot « paix » encore et encore, en m’hypnotisant avec :« Détends-toi, détends-toi ». Les doutes arrivaient — « Ceci ne me mène à rien, ne m’apporte rien » — mais très vite j’étais en mesure de faire la paix avec eux.

On peut arriver à se calmer ainsi et quand on est détendu à nouveau, on peut faire anapanasati. Si vous voulez faire quelque chose, eh bien faites cela !

Au début vous trouverez peut-être cela très ennuyeux ou vous penserez que vous n’êtes pas doué. C’est comme apprendre à jouer de la guitare : d’abord les doigts manquent de souplesse et cela paraît impossible mais après un certain temps, on est plus habile et cela devient facile.


Avec anapanasati vous apprenez à observer ce qui se passe dans votre esprit,

Vous appernez à reconnaître les moments où l’agitation pointe, où la tension s’éveille, où la résistance se manifeste ; vous n’essayez plus de vous convaincre du contraire.

Vous êtes pleinement conscient des choses telles qu’elles sont et ensuite, que faites-vous quand vous êtes tendu, agité et nerveux ? Vous vous détendez.

Mes premières années auprès d’Ajahn Chah, j’étais très sérieux dans ma méditation. Beaucoup trop sévère et solennel, j’avais perdu tout sens de l’humour. J’étais devenu mortellement sérieux, tout desséché comme une vieille branche.

Je consacrais beaucoup d’efforts à la pratique, j’étais toujours tendu et désagréable et je me répétais sans cesse : « Il faut que je fasse ceci ou cela. Je suis trop paresseux ». Je me sentais affreusement coupable si je ne passais pas tout mon temps à méditer — j’étais dans un état d’esprit sombre et sans joie.

Alors j’ai observé cela, j’ai médité sur moi-même en tant que vieille branche desséchée et quand cela devenait trop pénible, je me rappelais que le contraire était possible : « Tu n’es pas obligé de faire quelque chose ni d’aller quelque part. Sois en paix avec les choses telles qu’elles sont en cet instant, détends toi, lâche toute cette souffrance. »

Quand le mental en arrive à ce point de tension, utilisez le contraire, apprenez à prendre les choses avec calme et légèreté. Vous lisez dans certains livres qu’il ne faut pas faire d’effort — « laissez les choses se faire naturellement » — et vous vous dites qu’il n’y a qu’à se laisser bercer tranquillement. Mais c’est précisément à ce moment-là que vous sombrez dans un état de passivité et de torpeur ; c’est là qu’il faut fournir un peu plus d’effort.

Avec anapanasati vous pouvez maintenir l’effort pendant une inspiration et, si vous n’y arrivez pas, maintenez-le au moins pendant une demi-inspiration — ainsi vous n’essaierez pas de devenir parfait d’un seul coup ! Vous n’êtes pas obligé de réussir à cause d’une idée préconçue de comment les choses devraient se passer ; faites plutôt face aux problèmes tels qu’ils se présentent. Et si votre esprit est agité de pensées, le reconnaître est une forme de sagesse, de vision pénétrante des choses telles qu’elles sont.

Croire que vous ne devriez pas être comme cela, vous détester ou vous décourager parce que vous êtes effectivement comme cela, est une forme d’ignorance.


La pratique d’anapanasati c’est votre point de départ

La pratique d’anapanasati vous permet de voir les choses telles qu’elles sont à cet instant ; c’est votre point de départ : maintenez l’attention encore un peu plus longtemps et vous commencerez à comprendre ce qu’est la concentration.

A présent, vous êtes en mesure de prendre des résolutions que vous pouvez tenir. Ne prenez pas des résolutions de Superman si vous n’êtes pas Superman. Pratiquez anapanasati pendant dix ou quinze minutes plutôt que décider de tenir toute la nuit : « Je vais faire anapanasati jusqu’à l’aube ». Parce que si vous n’y arrivez pas, vous allez être furieux. Fixez-vous des temps de méditation que vous savez pouvoir tenir. Faites-en l’expérience, travaillez avec votre esprit jusqu’à savoir exactement quel effort vous pouvez fournir et comment vous détendre.

Anapanasati est quelque chose d’immédiat, c’est une pratique qui vous mène directement à la vision pénétrante, vipassana. La nature impermanente de la respiration ne vous appartient pas, n’est-ce pas ? Une fois né dans ce monde, le corps respire tout seul — inspiration et expiration, l’une conditionnant l’autre — et il en sera ainsi tant que le corps sera en vie. Vous ne contrôlez rien, la respiration relève de l’ordre naturel des choses, elle ne vous appartient pas, elle n’est pas vous.

Quand vous observez cela, vous pratiquez vipassana, la vision pénétrante. Il n’y a là rien d’excitant, de fascinant ni de désagréable. C’est tout à fait naturel.




- Lire sur ce blog d'autres enseignements de Ajahn Sumedho,

• Le mantra BOUDDHO
• La méditation Bouddhiste
• Attention et Libération
• Suivre la respiration ( anapanasati)
  

- Lire sur ce blog, d'autres enseignements sur anapanasati :

• La respiration pendant la méditation par Ajahn Sucitto
• Méditation sur la respiration, par Ajahn Akincano + anapanasati sutta

Méditation sur la respiration 2

• Un autre message intitulé Méditation sur la Respiration (enseignement de Ajahn Akincano et un enseignement de Ajahn Sumedho : "suivre la respiration") se trouve : ICI

A propos de la Respiration lire aussi:

• L'attention sur le souffle

• La respiration pendant la Méditation (enseignements de Ajahn Sucitto)

Ci la respiration a une si grande importance c'est grâce à ce sutta :anapanassati sutta.

L'anapanassati sutta complète en quelque sorte le satipatthana sutta

Vous pouvez lire ce sutta dans le message "quelques sutta" ICI

Ci après un enseignement basé sur le sutta anapanassati (l'attention sur la respiration) par Vénérable Balangoda Anandamaitreya Mahathera.


(...) Sur les quarante techniques décrites pour la concentration (par le Bouddha), je parlerai de celle qui consiste en la méditation sur sa propre respiration.

Quiconque cherche le succès dans son investigation spirituelle, doit tout d’abord avoir une bonne moralité. Au minimum, il doit développer ces cinq préceptes (panca-sîla) :

1. il doit s’abstenir de tuer ou de blesser toute forme de vie ;

2. il doit s’abstenir de la possession illégale des biens d’autrui ;

3. il doit s’abstenir de mauvais comportements sexuels ;

4. il doit s’abstenir de mauvaises paroles ;

5. il doit s’abstenir de la consommation d’intoxicants.

Outre l’observance des cinq préceptes, il doit éviter tout moyen incorrect de subvenir à ses besoins. S’il souhaite atteindre de hauts degrés de concentration, il doit réaliser contrôle des sens, célibat et chasteté.

La personne qui désire pratiquer la méditation sur la respiration doit pour cela trouver un lieu favorable. Celui-ci doit être libre de toute contrainte, solitaire et à l’écart de toute turbulence.

Les méditants des époques anciennes passaient leur temps principalement dans les forêts ou dans les bosquets lointains, ou encore dans des abris isolés, au pied d’un arbre, ou bien dans des maisons vides. Dans de tels lieux, ils pratiquaient leur système de méditation.

Dans une société pleine de tumulte, il n’est pas possible de pratiquer de la sorte dans la journée. Mais, la nuit, quand les gens sommeillent et que le silence règne, il n’est pas difficile de méditer. Pour ce faire, toute posture appropriée et confortable convient. Au début, toutefois, il est nettement préférable de s’asseoir en tailleur ou bien sur une chaise, mais en gardant tout le tronc bien droit sans tension dans la colonne, les vertèbres au repos de bout en bout.


Première étape de la Pratique

Tout d’abord, le méditant doit s’asseoir de manière confortable et doit être bien résolu dans sa pratique, en vue du développement spirituel, tout en se dédiant à son maître spirituel. Cela fait, il devient prêt à entreprendre la pratique.

Il observe ses inspirations et ses expirations dés le départ. Jamais, il ne doit forcer ses respirations, mais il doit être attentif à son rythme respiratoire, à l’entrée et à la sortie de l’air tout en laissant fonctionner le processus de respiration de façon naturelle.

Il doit seulement être vigilant et attentif à celui-ci. S’il a le nez long, l’air touchera en premier lieu l’extrémité du nez ; s’il a le nez court, il touchera d’abord la lèvre supérieure. Il fixe son mental et son attention sur l’endroit du premier toucher de la respiration

Il doit exercer cette pratique au moins deux fois par jour, et durant une heure entière chaque fois. Quant aux méditants qui consacrent toute leur vie à la méditation, ils exercent celle-ci la journée entière hormis les moments consacrés aux besoins de leur corps.

Etre conscient, vigilant ou attentif à son rythme de respiration, voilà l’étape préliminaire de cette pratique. Si le méditant n’avait pas jusqu’alors développé suffisamment sa concentration, son mental erre pendant la pratique, vers le passé ou vers un futur imagé.

Afin d’éviter une telle errance, le méditant peut compter ses respirations comme suit :

Il compte à chaque inspiration ou expiration, peu importe.

Lorsqu’une respiration touche l’extrémité du nez ou la lèvre supérieure, il compte mentalement : « un ». Jusqu’à ce que la respiration suivante touche l’endroit en question, il compte mentalement : « un, un, un » , et ainsi de suite.

Quand la respiration qui suit touche le même endroit, il compte : « deux, deux, deux » , et ainsi de suite... il continue à compter de cette façon jusqu’à arriver à la cinquième respiration.

Lorsqu’il compte « cinq » ce sera l’achèvement du premier cycle après lequel commence le deuxième en comptant : « un » etc... comme au premier cycle, mais cette fois jusqu’à arriver au chiffre « six » .

Après achèvement du deuxième cycle, il commence le troisième en comptant de nouveau : « un » mais jusqu’à arriver au chiffre « sept » .

Ensuite, il entreprend le quatrième cycle en commençant le comptage de « un » jusqu’à atteindre le chiffre « huit » .

Puis il commence le cinquième cycle en comptant « un » jusqu’à atteindre le chiffre « neuf » .

Continuant ce processus, il commence le cycle suivant et compte de « un »... à « dix » .

Ne pas dépasser ce nombre. Considérant ces cinq cycles comme un groupe, il recommence celui-ci et ainsi de suite, une heure durant. Grâce à cette méthode, le méditant doit pouvoir contrôler son mental et l’empêcher d’errer.


Deuxième étape

Si le méditant coupe court à l’errance de son mental, et réussit à bien le fixer sur l’endroit du premier toucher de la respiration, il peut arrêter de compter.

Il doit alors fixer son mental sur cet endroit tout en étant attentif à sa respiration et à sa durée.

Au moment de l’inspiration, le méditant doit observer celle-ci et y être attentif : « je fais une longue inspiration » ; de même lors d’une courte inspiration, il doit le signaler en y étant également attentif : « je fais une courte inspiration » .

Autrement dit, qu’il s’agisse d’une longue ou d’une courte inspiration, il doit la signaler comme telle.

Il convient en outre d’être attentif à ne pas laisser une seule respiration passer sans être signalée. De la sorte, il doit continuer sa pratique durant au moins une heure. En poursuivant ce processus, il remarque que ses respirations deviennent de plus en plus subtiles et douces.


Troisième étape

Le méditant doit s’entraîner à être attentif à toutes les phases de sa respiration.

Quand il fixe son attention sur l’endroit du premier toucher de la respiration, il essaye d’être attentif sur le début, le milieu et la fin aussi bien de l’inspiration que de l’expiration.

Lorsqu’il inspire, il doit mentalement suivre avec vigilance l’inspiration dés le début, à savoir dés qu ’elle touche le lieu précité, jusqu’à la fin.

De même, il doit suivre son expiration du début jusqu’à la fin(...)


Quatrième étape

A cette étape, le méditant constate un calme dans le rythme de sa respiration.

Si tel n’est pas le cas, il doit revenir à l’exercice précédent, et par un effort approprié tenter de réaliser le calme et la sérénité requis pour la respiration.

Peu de temps après, il y réussira, suite à quoi son corps et son mental s’épanouiront : son corps devient si limpide et par conséquent léger au point de s’élever dans l’air. A vrai dire, le corps physique de certains méditants monte en l’air d’au moins dix centimètres. Je connais deux personnes (moines bouddhistes) qui lorsqu’ils pratiquent cette méditation montent en l’air au point que leur tête touche le plafond de la pièce, avant de redescendre au sol quelques minutes après.
(...)

la fixation par le méditant de son mental et de son attention, sur sa respiration fait disparaître les obstacles (nivaranas) qui entravaient son développement.
Ces obstacles sont au nombre de cinq :
1 la sensualité (kamacchanda),
2 la mauvaise volonté (vyapada),
3 la paresse et la léthargie (thinamiddha),
4 la turbulence et l’inquiétude (uddhacca-kukkucca), et
5 l’incertitude (vicikiccha).

( Lire : les 5 empêchements (ou obstacles) à la Méditation : ICI )

Après un certain temps de pratique, quand on atteint la quatrième étape de son développement, les cinq obstacles s’évanouissent, le mental devient purifié, et son objet -la respiration- radieux.

Pour certains, cela ressemble à un groupe d’astres, ou à un astre, ou à une pierre précieuse ; d’autres voient quelque chose qui ressemble à des pierres précieuses ; d’autres encore à des perles unies, ou quelque chose de semblable à une bouffée de fumée, ou à une toile d’araignée déployée, ou comparable à un nuage, à une fleur de lotus, à une roue de char, au soleil, à la lune, ou à quelqu’autre objet luisant. Cela s’appelle l’objet contrepartie (patibhaga-nimitta). Lorsque cet objet apparaît, le méditant doit faire particulièrement attention pour éviter sa disparition. Car s’il disparaît, il sera très difficile à faire réapparaître. Sa disparition est due au manque de vigilance.(...)


Les Jhana

Le méditant qui suit ces instructions énergiquement, est capable d’atteindre la première transe extatique. Mais, bien qu’il le fasse en fixant son mental sur l’objet contrepartie, il est plus utile et plus sûr pour lui à ce point de la pratique, d’agrandir cet objet ou de l’étendre en longueur et en largeur. Tout d’abord, il doit mentalement préciser sa taille : par exemple un centimètre en tout, puis deux, trois, et ainsi de suite... Il étend ainsi de plus en plus sa taille, pour atteindre un décimètre, puis deux, etc... jusqu’à atteindre la taille d’un parapluie au moins, ou, s’il le désire, celle d’une maison, d’une ville ou encore de l’espace infini. Alors, il percevra l’objet contrepartie s’étendant en une lumière sans limites. Toutefois, l’étendre ainsi n’est pas nécessaire. La taille d’un parapluie suffit pour y fixer son mental avec stabilité et atteindre la première transe extatique (le premier jhana).

Quand le méditant parvient à cet état de concentration du mental, il expérimente les cinq facteurs de la première transe : la pensée attentive (vitakka), la pensée soutenue (vicara), la joie (piti), la quiétude (sukha), et la concentration (ekagatta). Ces cinq facteurs de la première conscience extatique rendent plus stable la concentration du mental sur l’objet, et repoussent fortement les cinq obstacles (nivaranas). La pensée attentive repousse la paresse et la léthargie, la pensée soutenue repousse l’incertitude, la joie repousse la mauvaise volonté, la quiétude repousse la turbulence et l’inquiétude, et la concentration repousse la sensualité. Le méditant qui atteint cette transe extatique, expérimente un sentiment de soulagement et de béatitude, une extase totale, et une paix dont il n’a jamais auparavant rêvé !

Le méditant qui atteint la première transe extatique doit l’assimiler par cinq moyens, sans quoi, il ne sera pas capable d’avancer dans sa pratique.

Il l’assimile par :

1. référence (avajjana),

L’assimiler par référence consiste à tourner ses pensées vers une transe en quelque lieu et temps que ce soit, et ce sans difficulté.

2. entrée (samapajhana),

L’assimiler par entrée, c’est être capable d’entrer dans la transe en quelque lieu et temps que ce soit.

3. stabilité (adhitthana),

L’assimiler par stabilité, c’est demeurer dans la transe à volonté.

4. sortie (vutthana),

L’assimiler par sortie, c’est la capacité d’en sortir en quelque temps et lieu que ce soit.

5. révision (paccavekkhana).

L’assimiler par révision, c’est la capacité de s’en souvenir et d’examiner sa nature, ses facteurs, et autres détails.

Lorsque le méditant assimile et assimile à fond tout ce qui a trait à la première transe par ces cinq moyens, il devient apte à progresser à la suivante, la deuxième transe extatique (deuxième jhana).



Après avoir assimilé la première transe, il perçoit la pensée attentive (vitakka) et la pensée soutenue (vicara), comme états grossiers du mental, sentant qu’il est préférable pour celui-ci d’entrer en transe –s’il le peut– en dehors de ces facteurs.

Autrement dit, après être entré dans la première transe des milliers de fois et l’avoir comprise à travers les cinq moyens déjà cités, il devient de plus en plus familier et intime avec l’objet de contrepartie, et il devient capable d’entrer en transe sans la pensée attentive ou la pensée soutenue (vitakka et vicara).

Il atteint ainsi la deuxième transe (jhana), et expérimente par là même ses trois constituants : joie (piti), quiétude (sukha), et concentration (ekagatta).

Ce méditant doit maintenant assimiler cette deuxième transe par les mêmes cinq moyens.

A ce moment-là, il perçoit que la joie (piti) est, elle aussi, un état grossier du mental.

Après de nombreuses entrées dans la deuxième transe, il pourra atteindre la troisième transe qui est sans joie, mais accompagnée de quiétude (sukha) et concentration (ekagatta).

Il doit assimiler cette transe également par les mêmes cinq moyens. Quand en révisant cette troisième transe, il perçoit la quiétude (sentiment d’agrément) comme un élément grossier proche des plaisirs sensoriels, il essaye également de s’en débarrasser.

Après avoir dominé la troisième transe par les mêmes cinq moyens, la quiétude se transforme en equanimité (sentiment neutre). Suite à quoi, il atteint la quatrième transe, expérimentant équanimité et concentration. Comme pour les précédentes, il doit assimiler cette transe par les cinq moyens.
(...)
il doit être prudent à ne pas en être passionné ou y être attaché, car le désir .(..) peut entraver son développement spirituel.(...)

• Lire aussi sur ce blog: les jhanas et samatha

Source : Si vous souhaitez lire cet enseignement en entier (sous la forme d'un petit livre proposé par le centrebouddhisteinternational (CBI) vous pouvez le télécharger (format zip): ICI

La respiration pendant la méditation.

Ci après, des enseignements de Ajahn Sucitto

• Biographie et un autre enseignement de Ajahn Sucitto: La méditation est une profonde activité de transformation : ICI

Plan de ce Message:

1) La respiration pendant la méditation

2) Conseils pour la méditation




1) La respiration pendant la méditation:


Pendant la pratique de la conscience de la respiration (anapanasati) vous passez par tous les schémas pour réaliser la liberté, ce que nous pourrions appeler « le sans-schéma ».

Les schémas de mental, de la parole et du corps sont tous utilisés dans le processus de la méditation.
C'est-à-dire que quand vous vous installez dans la position assise, vous modérez votre capacité de parole en mettant votre attention sur l’inspiration et l’expiration, pour être clair et pour vous y tenir solidement pendant toute une inspiration et pendant toute une expiration – cela a un effet certain sur le mental pensant.

Je peux penser beaucoup, beaucoup de choses pendant une inhalation. Mais, rester vraiment sur une inhalation et ne faire que cela, c’est un entraînement pour calmer et tranquilliser le mental pensant.

Alors, comment faisons nous cela ?

Nous pouvons utiliser un mantra comme « Bouddho »
En pensant « Boud » en inspirant et, en laissant le son de cette syllabe s’étendre tout le long du processus corporel.
Puis, la même chose avec « dho » à l’expiration.

Ou nous pouvons avoir une pensée en nous demandant : « comment puis-je savoir que je respire ? » Et alors, évaluer l’expérience de la respiration telle qu’elle se produit réellement.

Nous pouvons garder ce sens d’investigation focalisée.
Cela ne demande pas beaucoup de réflexions mais une pensée pleine. Nous sommes sérieusement en train de considérer quelque chose, en train de l’écouter, de l’attraper. Où est-ce maintenant ? C’est dans la poitrine, quelque chose qui gonfle, qui serre et disparaît.

En cela, nous sommes réellement avec ce qui se passe et l’enregistrons.
C’est du kamma adroitement conçu parce que cela clarifie le mental mais aussi le calme. Si vous faites cela vous ne pensez pas à d’autres choses. Cela amène à un arrêt, non par annihilation, mais par un phénomène d’accord.

L’entraînement consiste à être simple.
Donnez-vous le temps qu’il faut pour arriver réellement à la simplicité. Rien que cela renverse les mouvements habituels de la vie. Et, si vous perdez l’objectif, n’en faites pas un problème.(...)

Ainsi, si vous ne faites jamais plus que remarquer que vous vous êtes égaré, et à ce moment vous demande simplement : « qu’est-ce qui se passe avec la respiration maintenant ?... » et attraper la moindre sensation qui se présente avec la respiration, c’est bien. Vous déplacez probablement d’énormes résidus, juste en faisant cela. En devenant plus léger et plus simple, le reste de la pratique suit.

En fait, le Bouddha ne commence pas avec tout un ensemble de raffinements.
Par exemple, en ce qui concerne la respiration, il dit simplement : « soyez conscient de votre inspiration et de votre expiration ». Il ne dit rien sur l’endroit où fixer votre attention.
Il nous encourage seulement à être conscient de l’inspiration et de l’expiration et du rythme.

Pour moi, c’est très intéressant parce que le rythme agit sur le cœur. Tous les musiciens savent cela ainsi que les mères de famille qui bercent leur bébé. Si la concentration est tendue, essayez seulement de recevoir le rythme – le léger gonflement de la poitrine, le tour de la taille qui se contracte et se relâche ou le léger mouvement du ventre, quelque chose qui revient régulièrement et que l’on remarque facilement. Soyez seulement conscient du corps comme le schéma des sensations régulières qui apparaissent avec la respiration.


Mon expérience me dit qu’il y a différentes formes de schémas corporels que l’on peut éprouver en inspirant et en expirant..

Tout d’abord, on peut ressentir l’aspect purement physique de la respiration, par exemple le gonflement régulier de la poitrine ou de l’abdomen, la contraction et la détente de la peau.

Puis, on peut sentir le passage de l’air dans le nez et dans le fond de la gorge.

Troisièmement, il y a l’effet énergétique :
quand vous inspirez, vous éprouvez un effet stimulant, quand vous expirez, vous sentez un effet calmant. Ce sont trois niveaux de l’expérience de la respiration.

Je mets l’accent sur l’effet énergétique parce que c’est dans ce domaine que vous éprouvez l’extase (piti) et le bonheur (sukha) qui vous emmènent plus profondément.

C’est cette énergie qui résonne dans le mental et quand vous vous trouvez dans le bonheur, le mental est satisfait et bien installé. C’est le Samadhi – généralement mal traduit par « concentration ».

Cependant cet aspect de la respiration peut-être négligé parce que nous concevons notre corps et sa respiration d’une façon purement matérielle ; inspirez, les poumons se remplissent puis expirez, ils se vident. C’est cela respirer ! Nous avons tendance à nous bloquer là-dessus et à nous concentrer sur quelque chose où l’énergie n’est pas apparente ; ainsi l’extase et le samadhi sont difficiles à trouver.

Mais, si nous nous contentons de mettre le concept du corps de côté en demandant : « comment est-ce que je sens mon corps en ce moment ? » nous pouvons peut-être sentir le corps d’une façon plus dynamique.

Nous pourrions trouver qu’il y a toutes sortes de tremblements, de surgissement, de tintements et de palpitations qui de manifestent. Aussi, le corps est très intelligent. Il semble savoir ce qu’il faut faire.

Quand il se sent tendu, si le mental « s’enlève du milieu », il se relâche. Quand il a besoin d’inspirer, il le fait. Il n’expire jamais quand il a besoin d’inspirer ! Il ne mélange jamais les deux ! Ainsi, nous avons un système intelligent qui va se régénérer lui-même.

Tout ce processus est le schéma corporel et la respiration est juste en son centre comme une expérience énergétique.

Alors, nous pouvons raffiner le processus en accordant le mental conceptuel avec toute la longueur de la respiration qui nous relie avec la détente et la tranquillité de la fin de l’expiration et avec la plénitude complète et le calme de la fin de l’inspiration.

Cette solidité, cette arrivée à la tranquillité, est un aspect de l’énergie corporelle que nous ratons au cours de notre façon animée et dynamique de vivre. Et, avec cette pleine tranquillité, vient un effet somatique et émotif. On se sent profondément relaxé, rafraîchi, tendre en profondeur, avec le sentiment d’être accompli. C’est le commencement de l’extase et du bien-être.

C’est une sensation d’être dans le courant. Ce n’est pas seulement que vous agissez bien – mais que de bonnes choses vous adviennent – et qu’au moment où vous en devenez conscient, votre citta et votre corps se calment, la respiration se fait plus douce et tous les effets combinés emplissent tout le système.

Le mental pensant, le coeur et le corps se réunissent, ils commencent à être unis. C’est ce qui est signifié par « concentration » (samadhi), le brillant résultat de la méditation.

Source : lerefuge


2) Conseils pour la Méditation

Amenez l'attention sur l'expérience corporelle du moment présent :

Asseyez-vous dans une position bien droite et amenez l'attention sur l'expérience corporelle du
moment présent : « Comment est-ce que je reconnais que j'ai un corps ? ».

En d'autres termes, recherchez l'expérience directe de la corporéité - pressions, énergies, pulsions et vitalité qui signifient la conscience corporelle.

Puis, à partir de ce lieu de sensations directes, allez plus dans le détail:

- Vérifiez l'équilibre d'un bout à l'autre - l'équilibre de la tête sur la colonne vertébrale et directement au-dessous, le bassin.
- Vérifiez que la colonne est relâchée mais verticale, détendez les épaules, la mâchoire et laissez la poitrine s'ouvrir.
- Prenez un peu de temps pour rester sur la structure du squelette, en imaginant que toutes les articulations, entre les bras et les épaules par exemple, sont desserrées et comme ouvertes.
- Laissez les bras allongés.
- Vérifiez les vertèbres cervicales, donnez une sensation d'espace entre l'arrière du crâne et le haut du cou.
- Pour vous aider, dirigez votre menton vers l'intérieur et inclinez-le un peu vers le bas.

Prêtez attention aux sensations physiques en utilisant des termes corporels.

- Par exemple, comment le poids du corps est-il réparti ? Où se présente le niveau de vitalité et de chaleur intérieure ?
- Ressentez les mouvements subtils du corps, même quand celui-ci est immobile : pouls, battements, et sensations liées au rythme de l'inspiration et de l'expiration.
- Evaluez les sensations corporelles en termes de confort ; c'est-à-dire que dans certains endroits, un peu de pression peut se révéler solide et rassurante et ailleurs, les énergies et les sensations bougeant dans le corps peuvent être ressenties comme agitées ou vibrantes.
- Sortez des interprétations du mental sur la cause de cette agitation ou de n'importe quelle réaction, qu'elle soit bonne ou mauvaise.
- Au lieu de cela, étendez l'attention de manière égale dans tout le corps. Laissez cette attitude se ressentir comme une énergie qui envahit le corps, avec un esprit d'harmonie, en lui laissant son temps et permettez-lui de décontracter les endroits comprimés et de re-dynamiser les endroits inertes et insensibles.

Plus les choses se mettront en harmonie, plus les sensations de la respiration deviendront apparentes, profondes et stables.

Vous pourrez constater que, non seulement la respiration descend vers l'abdomen mais aussi qu'elle peut provoquer une subtile chaleur ou des picotements qui seront ressentis sur le visage, les paumes ou la poitrine.
Arrêtez votre pensée là-dessus et observez comment vous les ressentez. Il est probable que l'esprit vagabondera, mais assurez-vous, par-dessus tout, que votre intention demeure harmonieuse et stable.

Dès que vous réalisez que votre esprit s'est laissé aller, faites une pause.

Ne réagissez pas. A l'instant où l'esprit vacille, posez-vous la question : « Comment est-ce que je sais que je respire maintenant ? » Ou plus simplement : « Respiration ».

Mettez-vous en accord avec n'importe quelle sensation qui s'élève et qui vous fait comprendre que vous respirez.

Suivez l'expiration suivante, laissez l'esprit se poser sur cette expiration, voyez si vous pouvez rester avec cette expiration jusqu'à la toute dernière sensation et avec la pause qui précède l'inspiration suivante.

Puis suivez l'inspiration de la même façon jusqu'à la toute dernière sensation. De cette façon, laissez le rythme de la respiration diriger l'esprit au lieu d'essayer d'être attentif à la respiration à partir de l'idée.


Observez comment vous ressentez la respiration dans les différentes parties de votre corps:

Commencez par l'abdomen.

Comment l'abdomen reconnaît-il la respiration-? Vous pouvez l'expérimenter comme si c'était un flot gonflant de sensations. Restez avec la sensation de ce mouvement pendant quelques minutes, laissez l'esprit s'en imprégner.

Et comment le plexus solaire reconnaît-il la respiration ? Cela peut être ressenti de façon plus nette : une ouverture et une fermeture.

Puis la poitrine, où la sensation de l'air prédomine.

Ensuite, passez à la gorge et au centredu front, au-dessus de l'arête nasale. Remarquez que la respiration n'est pas qu'un ensemble unique de sensations ou d'énergies. Néanmoins, en termes d'énergie, l'inspiration et l'expiration sont toujours bien distinctes et faciles à reconnaître.

À un certain moment, il se peut que votre esprit veuille s'installer et se recentrer dans un point du corps.

Choisissez celui qui vous semble le plus confortable. Cela peut être au niveau de la poitrine
ou dans le passage supérieur du nez.

Puis continuez de suivre et de ressentir la respiration comme auparavant. Comme l'esprit se mêle à l'énergie de la respiration, répartissez cette attention dans tous les sens corporels, en la laissant se répandre et vous envahir.

Profitez-en, laissez le système de pensée au repos, jouissez du plaisir subtil de laisser cette énergie maintenir votre attention.

Quand vous souhaitez arrêter, revenez à la densité du corps, à la solidité de la structure du squelette. A mesure que vous ressentez la présence revenir, laissez vos yeux s'ouvrir sans rien regarder en particulier.
Doucement laissez la lumière et les choses prendre forme d'elles-mêmes.

Source : lerefuge

Méditation sur la Respiration

Plan de ce message:

1) Méditation sur la respiration par Ajahn Akincano
Les enseignements ci après, sont Extraits d'une retraite de Novembre 2002, dirigée par Ajahn Akincano, au centre "le Refuge"
J'ai choisi différents extraits de plusieurs enseignements.

2) Suivre la Respiration, par Ajahn Sumedho


3) anapanassati sutta : L'attention sur la respiration.

Ce sutta est très important, il complète en quelque sorte le "satipatthana sutta".
Le lire ou le relire, très attentivement est vraiment très utile.



1) enseignements sur la méditation


Bhavana

(...) Un des piliers de l’enseignement bouddhiste s’appelle bhavana, le développement spirituel.
Il y a plusieurs sortes de bhavana. La tradition contemplative s’intéresse particulièrement à la méditation, à la pratique formelle de la méditation : rassembler l’esprit, affiner l’esprit, le calmer, le comprendre, le libérer.

La Position :

Colonne vertébrale assez droite, cherchez à vous équilibrer, mettez le poids de votre corps sur le plus de surface possible. Et cherchez à faire cela d’une manière relâchée. Je vous prie de fermer les yeux : cela vous aide à amplifier l’expérience intérieure, l’expérience du corps de votre état énergétique.

Ce qu’on va faire, c’est très facile, très simple. Garder l’esprit dans le moment présent à travers ce que nous ressentons de nous-mêmes. J’aimerais bien vous proposer de prêter votre attention plutôt que de concentrer votre attention. Il y a une place pour la discipline dans cette pratique spirituelle, mais il y a aussi une place pour le relâchement, et trouver le chemin moyen sera le résultat d’une longue recherche.

D’abord, on se met dans une posture qui permet au corps de respirer calmement, qui permet aux organes intérieurs de trouver leur place, au diaphragme de pouvoir bouger facilement. Peut-être faudra-t-il relâcher un peu la ceinture. Faites ce qu’il faut pour respirer facilement.

Entrer dans le moment présent

Entrer dans le moment présent signifie quitter tout ce que l’on pense, quitter toutes les situations que vous avez vécues aujourd’hui. Je vous prie de consciemment quitter, laisser derrière vous les endroits d’où vous venez, laisser derrière vous votre travail, votre famille, vos amis, le chemin, les dialogues, les pensées, les images qui vous viennent quand vous pensez à aujourd’hui. Je vous prie d’entrer consciemment dans la situation présente. Non parce que le reste n’est pas bon ou pas utile, mais tout simplement parce que le moment présent est le seul moment où vous pouvez changer quelque chose. Le seul moment de liberté, c’est le moment présent (...)





Méditation sur la respiration



L’attention au souffle: chercher le mouvement de toute la respiration, peut être sentant comment le souffle touche tous nos organes, touche l’espace intérieur.
Appréciez votre bien-être.



(...) Quand nous nous libérons volontairement et délibérément du connu, c’est à dire des images que nous avons d’aujourd’hui, des recueils de nos états, des rencontres, peut- être de quelques idées, précieuses bien sûr, cela nous permet d’entrer plus consciemment dans ce qui est maintenant. Permettez que cela s’en aille pour le moment. Si c’est tellement précieux, cela reviendra, ne craignez pas.
Et en vous libérant de tout ça, vous allez entrer plus consciemment dans cette situation, ici, maintenant.


Prenez note du fonctionnement de vos sens : ce que vous sentez, ce que vous ressentez, ce que vous écoutez, vos expériences tactiles. Constatez le climat général : énergétisé, somnolent, ennuyé, anxieux, quoique que ce soit, notez le sans tellement d’analyse, sans vous y mêler.
Et puis reprenez le souffle comme objet, reprenez le va et le vient des sensations dans le ventre, la dilatation, la contraction de la poitrine, peut être le sens du toucher quand l’inspiration commence dans les narines.

Choisissez comme région de votre attention, l’endroit, quel qu’il soit, - nez, poitrine, ventre - où la sensation est la plus concrète, la plus tangible. Vous permettez à l’esprit de s’y placer. Votre attention reste accueillante et les sensations viennent, les sensations s’en vont, vous restez, vous constatez leur apparition, leur changement, leur petit climat et puis leur disparition. Constatez leur profondeur, leur rythme, leur texture, la vitalité qui s’y cache. Une immense simplicité dans tout ça !



Permettez à l’esprit de se réunifier, protégez le contre toute distraction, contre tout ce qui l’éloigne du présent, de votre accueil des sensations corporelles liées à la respiration. Soyez clair, soyez déterminé à le garder, à le protéger, permettez-lui de se rassembler. Notez bien que ce n’est pas nous qui le rassemblons, l’esprit comprend ce qu’il doit faire. Quand nous le protégeons, quand nous l’empêchons de se noyer dans les sens, dans les pensées, dans les images, quand nous le protégeons de telle manière, il sait très bien quoi faire pour s’unifier, il sait très bien devenir calme, devenir paisible, devenir transparent.
Ce simple mouvement d’une inspiration, de s’ouvrir à cette inspiration, et dans une expiration, de permettre que l’air qui nous nourrit nous quitte, démontre de grands mouvements universels.

Ouvrir, accepter, puis redonner, laisser, lâcher prise.
Si vous regardez un peu autour de vous, vous voyez que toute forme d’expérience dans votre vie demande une telle attitude, demande que vous soyez prêt à vous ouvrir, à risquer quelque chose, à devenir vulnérable, pour qu’autre chose puisse se présenter, puisse se manifester, puisse vous toucher. Et puis normalement, sans que vous ayez beaucoup à dire à ce sujet, il y a un moment où il vous faut lâcher prise, quoique bien, quoique heureuse que soit l’expérience, il y a un moment où cette expérience passe Il y a quelque chose qui change, il vous faut lâcher prise ! Vous pouvez lutter un peu mais, même si vous luttez beaucoup, on va quand même vous l’enlever ! On apprend à lâcher prise avant que les choses ne nous soient arrachées.

Les mouvements de l’inspiration et de l’expiration symbolisent l’expérience fondamentale de notre vie. Egalement, dans notre dépendance à la respiration, nous pouvons reconnaître la caractéristique de la conditionnalité. Nous dépendons des choses, nous dépendons de cette respiration. Les choses ne sont pas stables, ce sont des données et des conditions qui changent et dont nous dépendons fortement. Cet aspect peut se voir dans la respiration : l’air que nous respirons, en tant qu’élément, nous démontre l’impersonnalité de ce processus. Ce n’est pas mon air que j’inspire et que j’expire, je partage ce que j’inspire et ce que j’expire, je partage cet oxygène avec tout le monde, même avec ceux que je n’aime pas !

Presque tous les êtres, presque toutes les formes de vie sur cette planète échangent un peu de gaz avec leur environnement ; Nous ne sommes pas du tout seul. Nous pouvons reconnaître là, l’élément de l’impersonnalité.

Et finalement, dans le va et le vient de la respiration, du souffle, nous reconnaissons l’impermanence, le fait que nous sommes dans un échange continuel. Quoique parfaite soit votre inspiration, vous ne pouvez pas arrêter ce moment là, le processus continue, avec une expiration inévitable. Nous pouvons aussi reconnaître qu’au degré où nous bloquons notre respiration, où nous faisons des interventions, c’est plus ou moins corrélant avec le degré où nous bloquons le courant de notre vie. Nous pouvons reconnaître les blocages qui se présentent dans notre vie à peu près dans les blocages qui se présentent dans notre respiration. Il y a de forts liens entre les deux.

Nous prenons note de ce mouvement, ce mouvement primordial, ce mouvement universel et le prenons pour Refuge. Prenons le comme base de notre exercice, de notre pratique, pour nous mettre en contact avec nous même, pour prendre soin de nous. Nous prenons contact avec notre respiration, elle va nous dire si nous sommes excités, si nous sommes anxieux, si nous sommes stressés.
Si nous sommes calmes, notre respiration va nous le raconter. Et puis elle nous donne les moyens de transformer, quoi que ce soit que nous expérimentions. Il nous est possible de devenir plus calme, plus transparent, plus relâché, plus clair, à travers la respiration, par le simple mimétisme que, lorsque nous restons assis, calme, la respiration se calme. Quand nous prêtons notre attention à ce mouvement calmant, l’esprit va se calmer de même.
Nous prenons cette respiration comme une corde, et puis nous nous permettons de nous pacifier, de glisser et doucement, sans pousser, sans forcer, d’aller vraiment avec cette corde, jusqu’au fond de la nature vraie des choses.


L'attention

(...) Notez bien, l’attention n’est pas ce que nous voyons, n’est pas ce que nous écoutons. L’attention est plutôt ce qui nous permet de percevoir, de voir, ce qui nous permet d’écouter.
Il nous faut discerner les énergies qui nous permettent de vivre. L’attention me paraît l’énergie la plus précieuse. Elle nous permet d’être présent. Elle nous permet la participation à ce que nous expérimentons à travers nos sens. Et habituellement nous identifions cette attention avec le contenu de nos sens. Tout ce qui prend place dans votre esprit, prend place dans l’attention.

Quels sont les moyens qui nous permettent de nous rendre compte de la qualité de notre attention:

(...) Une des choses qu’il nous faut faire, avant de pouvoir pratiquer n’importe quoi, c’est de vérifier quelle est la somme d’énergie d’attention disponible dans notre système. Est-ce que nous sommes vigilant ? Est-ce que nous sommes alerte ? Nous devons être capable de connaître le degré de notre attention dans un moment particulier.
Parfois, il est crucial que nous dirigions cette attention, que nous soyons capable de la focaliser, de lui donner un objet, de former cette attention à travers un objet. Mais parfois, il n’y a pas assez d’attention. Donc, au lieu de la diriger, on essaye d’en générer, d’en produire, de la cultiver.

Ça se fait par exemple à travers la respiration. Notre souffle voyage entre esprit et corps, d’une manière assez simple, vous avez fait ça de nombreuses fois. Vous approfondissez votre respiration, vous allez vitaliser votre corps, apporter plus d’oxygène à votre cerveau, vous permettez à votre poitrine de s’élargir, vous permettez à vos poumons de se remplir plus profondément, de se vider plus profondément. Conséquence : il y a tout un enchaînement physiologique qui vitalise votre système, qui l’alimente. Un des effets de cette vitalisation est une plus grande clarté, une plus grande mobilité de l’esprit, et aussi une plus grande quantité d’énergie disponible.

source : Le REFUGE



2) Suivre la Respiration, par Ajahn Sumedho

anapanassati est une manière de concentrer le mental sur votre respiration ; ainsi, que vous soyez déjà un expert ou que vous teniez cette cause pour perdue, il y a toujours un moment où l’on peut suivre sa respiration. C’est une occasion de développer le « samadhi » (la concentration) en rassemblant toute votre attention juste sur la sensation de la respiration.

À ce moment-là, mettez-vous totalement dans ce point pour la durée d’une inspiration et la durée d’une expiration. Inutile d’essayer de le faire, mettons quinze minutes, parce que vous ne réussirez pas si c’était le temps que vous vouliez consacrer à la concentration en un point. Utilisez plutôt le temps d’une inspiration et le temps d’une expiration.
Maintenant tout le succès de l’opération va dépendre de votre patience plutôt que de votre volonté, parce que le mental vagabonde et nous avons toujours à revenir patiemment à la respiration.

Quand nous sommes conscients que le mental vagabonde, nous notons ce que c’est : c’est peut-être parce que nous avons tendance à y mettre beaucoup d’énergie au début et ensuite de ne pas pouvoir la soutenir en faisant trop d’effort, sans que cet effort soit soutenu. Ainsi nous utilisons la longueur d’une inspiration et la longueur d’une expiration afin de limiter l’effort à juste cette longueur-là pour soutenir l’attention. Mettez votre effort au- début de l’expiration pour la soutenir pendant toute sa durée jusqu’à la fin de l’expiration et ensuite faites de même avec l’inspiration. Par la suite, la respiration deviendra égale et l’on dit alors que l’on est en « samadhi » quand celle-ci semble se faire sans effort.

Au début, il nous semble qu’il nous faut faire beaucoup d’efforts ou que nous ne pouvons pas suivre notre respiration parce ce que nous ne sommes pas habitué à faire cela. La plupart de nos mentaux ont été entraînés à utiliser la pensée associative. Le mental a été entraîné à lire des livres, à aller d’un mot à l’autre, à avoir des pensées et des concepts basés sur la logique et la raison.

Cependant, anapanassati est un autre type d’entraînement où l’objet sur lequel on se concentre est tellement simple qu’il n’est pas du tout intéressant du point de vue intellectuel. Ainsi ce n’est pas la question d’être intéressé à cela mais celle de faire un effort et d’utiliser cette fonction naturelle du corps humain comme point de concentration. Le corps respire, que l’on en soit conscient ou pas. Ce n’est pas comme le pranayama où l’on développe des capacités à travers la respiration. Ici c’est plutôt développer le samædhi, la concentration et l’attention à travers l’observation de la respiration, la respiration normale, telle qu’elle est juste en ce moment.

Comme pour tout, il faut pratiquer pour y arriver ; personne n’a de problème à comprendre la théorie ; c’est le fait que cela soit une pratique continue qui décourage les gens. Mais prenez note de ce découragement même qui vient de ne pas pouvoir obtenir le résultat désiré, parce que c’est cela l’obstacle à la pratique. Notez cette sensation même, reconnaissez la et ensuite laissez la s’en aller. Revenez de nouveau à la respiration. Soyez conscient de ce point où vous en avez marre ou bien lorsque vous éprouvez de l’aversion ou de l’impatience, en faisant anapanassati, reconnaissez cela et ensuite lâchez prise et revenez de nouveau à la respiration.



3) anapanassati sutta: L'attention sur la respiration :

Dans ce sutta, le Bouddha expose l'attention à l'inspiration et à l'expiration ; Les Quatre Cadres de Référence ; les 7 facteurs d'Eveil, pour terminer avec les Claires Connaissances et Libération

Pour Lire ce sutta en entier, aller dans : "Quelques sutta" (avant dernier sutta)


Ci après : Extraits de ce sutta, à propos de l'Attention à l'Inspiration et à l'Expiration:

(...)Comment développer et pratiquer régulièrement la méthode de la Pleine conscience de la respiration afin que la pratique porte ses fruits et soit source de grands bienfaits ? Cela se passe ainsi, moines : le pratiquant va dans la forêt ou au pied d’un arbre dans un endroit désert : il s’assied dans la posture du lotus, le corps stable et droit, la Pleine conscience établie devant lui. Lorsqu’il inspire, il sait qu’il inspire ; lorsqu’il expire, il sait qu’il expire.

1-En inspirant longuement, il sait ‘j’inspire longuement’. En expirant longuement, il sait ‘J’expire longuement’.

2-En inspirant brièvement, il sait ‘j’inspire brièvement’. En expirant brièvement, il sait ‘J’expire brièvement’.

3-‘J’inspire et je suis conscient de tout mon corps. J’expire et je suis conscient de tout mon corps’. C’est ainsi qu'il pratique.

4-‘J’inspire et j'apaise mon corps tout entier. J’expire et j'apaise mon corps tout entier’. Ainsi pratique-t-il.

5-‘J’inspire et je me sens joyeux. J’expire et je me sens joyeux’. Ainsi pratique-t-il.

6-‘J’inspire et je me sens heureux. J’expire et je me sens heureux’. Ainsi pratique-t-il.

7- ‘J’inspire et je suis conscient de mes formations mentales. J’expire et je suis conscient de mes formations mentales’. Ainsi pratique-t-il.

8-‘J’inspire et je calme mes formations mentales. J’expire et je calme mes formations mentales’. Ainsi pratique-t-il.

9-‘J’inspire et je suis conscient de mon mental. J’expire et je suis conscient de mon mental’. Ainsi pratique-t-il.

10-‘J’inspire et je rends mon esprit heureux. J’expire et je rends mon esprit heureux’. Ainsi pratique-t-il.

11-‘J’inspire et je concentre mon mental. J’expire et je concentre mon mental’. Ainsi pratique-t-il.

12-‘J’inspire et je libère mon mental. J’expire et je libère mon mental’. Ainsi pratique-t-il.

13-‘J’inspire et j’observe la nature impermanente de tous les phénomènes. J’expire et j’observe la nature impermanente de tous les phénomènes’. Ainsi pratique-t-il.

14-‘J’inspire et j’observe la disparition progressive du désir. J’expire et j’observe la disparition progressive du désir’. Ainsi pratique-t-il.

15-‘J’inspire et je contemple la nature non née et non morte de tout phénomène. J’expire et je contemple la nature non née et non morte de tout phénomène’. Ainsi pratique-t-il.

16-‘J’inspire et je contemple le lâcher-prise. J’expire et je contemple le lâcher-prise’. Ainsi pratique-t-il.